Skip to content

D-vitamin som tillskott eller inte

 

Det pratas mycket om D-vitamin och hur vanligt det är med D-vitaminbrist när i Norden. Inför sommarperioden i Sverige får jag ofta frågan om man kan göra uppehåll med kosttillskott som innehåller D-vitamin eller om man ska fortsätta ta tillskott.

Alla behöver inte tillskott av D-vitamin, det beror mycket på hur stor del av året du vistas i naturligt solljus av tillräcklig styrka. När vi tar tillskott är det oftast D3-tillskott vi väljer. Eftersom D-vitamin är en fettlöslig vitamin så är det viktigt att inte överdosera men det är också viktigt att inte leva med brister för optimal hälsa.

Några av D-vitaminets effekter enligt forskningsstudier:

  • Behövs för att bilda serotonin uppe i hjärnan. Serotonin bildas till största delen i mag/tarm-systemet men ska verka i hjärnan för att du ska känna dig i balans. I mars månad är ofta D-vitamin nivåerna som lägst bland befolkningen här i Norden och då ökar tyvärr depressioner och t o m självmordsfrekvensen. Äter du antidepressiv medicin, brukar drabbas av vinter-/vår depressioner, är D-vitamin tillskott extra viktigt.
  • Stimulerar immunförsvaret
  • Kan medverka till att förebygga cancerogena processer i kroppen
  • Ökar insulinkänsligheten så du får ett stabilare blodsocker – oerhört viktigt för din bashälsa.
  • Stimulerar och skyddar nervceller (depressioner, autism, demens)
  • För låga nivåer ökar risken för återfall vid malignt melanom (hudcancer)
  • Ger starkare muskler
  • Kan motverka autism hos fostret. Gravida bör ta tillskott.

Själv har jag ljus känslig hud och kan inte vara så länge ute i solen, så jag tar tillskott av ca 2000 IE (50 mcg) D3-vitamin dagligen och äter en varierad glutenfri, i stort sett socker och mejerifri kost. Jag fuskar lite med långlagrad ost, fetaost, buffelmozzarella och smör. I och med att D-vitamin är fettlösligt så behöver du se till att få i dig naturliga fetter i kosten också för att kroppen ska kunna omvandla vitaminet. Det innebär också att man inte ska överdosera eftersom fettlösliga vitaminer lagras i kroppen. Många andra vitaminer vi tar som tillskott är vattenlösliga och kan därmed inte lagras i kroppen.
Tar man vara på solen under sommar månaderna och är ute mycket, så behövs inga tillskott under juni-september. Är du en innesittare som t ex ungdomar som spelar mycket dator etc, då bör du överväga tillskott.

Psykiater Mats Humble vid Örebro Universitet anser att 2000 IE dagligen motsv 50 mcg, är ofarlig D3-vitamin tillskottsdos, men åsikter kring detta går isär.

Hur mycket D-vitamin ger solen

Under sommaren när solen är som starkast i Sverige mitt på dagen kan vi räkna med att 30 minuters sol på större delen av kroppen– utan solkrämer – motsvarar c a 10000 IE eller 250 mcg. Så via solen har du ett kraftfullt sätt att fylla på dina D-vitamin förråd. Efter c a 30 minuter mättas D-vitamin bildningen, därefter tas inte mer upp utan du behöver vara försiktig med och skydda dig mot UV ljusets skadliga effekter. Solskydd blockerar både D-vitamin bildning och UV ljusets skadliga inverkan. Ju mörkare hy du har, desto längre tid i solen behöver du för att fylla på dina förråd. Det kan handla om 5-10 ggr längre tid i solen. Vi nordbor har under tusentals år bildat så ljus hy just för att kunna ta upp det svaga solljuset effektivare. Solens höjd över horisonten har stor betydelse för att kunna bilda D-vitamin via huden, minst 45 graders vinkel behövs och det når vi inte upp till under vinterhalvåret i Sverige. Personer över 65 år har ofta D-vitamin brister.

250 mcg D-vitamin via kosten skulle motsvara:
2 kg lax
55 liter mellanmjölk
50 multivitamintabletter á 5 mcg D-vitamin
830 g ål
284 ägg

Kanske lite enklare då att vistas i solen en stund.

Blodprover

D-vitamin mäts i nmol/liter. Ett provsvar på 25 nmol/lit räknas som akut brist. Be din husläkare om att få ta prov eller anlita www.werlabs.se och sök upp närmaste provtagningsställe. Ange rabattkod: ”Louise” så erhåller du 10 % rabatt i kassan.
Jag brukar rekommendera att du ska ligga på c a 125 nmol/lit för att ha tillräckligt bra nivåer för optimal bashälsa.