Sova gott

 

 

 

 

 

 

 

När jag var liten så hade jag många önskningar. En av dem var att få vara uppe så länge jag ville, att slippa gå och lägga mig när mamma och pappa sa till. Och nu när jag är ”gammal och klok” så kan det kännas helt underbart att få gå och lägga sig i tid och sova gott.

Sover du gott ? Jag hoppas du gör det. Själv sover jag gott i perioder för att sedan sova sämre. Många av mina klienter har problem med sin sömn och det påverkar livskvaliteten otroligt mycket. För kvinnor kan sömnbesvär öka i samband med hormonella omställningar.

Visste du att sömnbehovet minskar med åldern ? Under livets gång halveras sömnbehovet. Ett spädbarn kan sova 18 timmar per dygn och en person över 60, 6-8 timmar. Dålig sömnkvalitet under längre tid drabbar äldre människor värre än yngre. Det blir helt enkelt skador på hjärnvävnaden som bryts ner av sömnbristen med sämre tankeskärpa som resultat. Nu vet vi också att hjärnan är i ständig förändring hela livet, så förhoppningsvis kan hjärnan reparera sig själv om vi får ordning på sömnen igen.

Forskning visar också att kvinnor i allmänhet behöver mer sömn än män och att de drabbas hårdare om de inte får de nödvändiga extraminuterna. Sömnbehov är dock individuellt. Den genomsnittliga kvinnan behöver c a 20 minuter längre kvalitetssömn per dygn än den genomsnittlige mannen. Det förhöjda sömnbehovet hos kvinnor beror på temperaturförändringar under menscykeln och för att kvinnor är mer känsliga för stress. Det kan bero på att många kvinnor har fler bollar i luften samtidigt under en dag och därmed använder större delen av hjärnan. Det ökar behovet av återhämtning som sker bäst vid djup sömn.

En förhöjd nivå av stresshormonet kortisol hindrar oss från att sova gott om natten.

Jag har en del tips till dig för att sova gott

  • Sovrummet ska vara mörkt, svalt och tyst. Sätt gärna upp mörkläggningsgardiner så inte morgonsolen väcker dig för tidigt. Idealisk sovrumstemperatur är c a 17 grader. Välj om möjligt sovrum så långt bort som möjligt från störande ljud som trafikbuller etc. Har du en partner som snarkar så be hen låta undersöka sig hos läkare och/eller om möjligt byt till gästsängen så du får sova. Ibland kan det hjälpa bara att byta läge i sängen. Jag vänder på hela mig så huvudet hamnar där fötterna brukar vara, flyttar kudde och täcke och så somnar jag om lättare. Vet inte varför det fungerar för mig, men det gör det.
  • Försökt undvika blått ljus in i ögonen på kvällen eftersom det minskar melatoninproduktionen. Blått ljus kommer från TV, dator, padda, mobil. Till datorn finns gratisapplikationer man installerar som heter iflux och som gör skärmljuset gulare till kvällen. Till mobilen finns appar som heter Blåljusfilter. Ingen elektronisk utrustning i sovrummet och ingen påslagen mobil bredvid sängen.
  • Träna inte för sent på kvällen. Det kan då vara svårt att varva ner kroppen för lugn sömn.
  • Drick inte kaffe efter kl. 15.00 på dagen. Det tar åtminstone 6 timmar innan din kropp halverat koffeinet som finns i kaffekoppen. Koffein stör sömnkvaliteten.
  • Ta det lugnt med alkoholen. Alkohol stör melatoninproduktionen och ger dig sämre djupsömn.
  • Ta en varm dusch eller bad innan läggdags. Dämpar och lugnar en stressad kropp.
  • Magnesium har många funktioner i kroppen – både skapar energi och lugnar spända muskler och stress. En rejäl dos magnesiumcitrat (c a 500 mg) eller smörj in benen med magnesiumolja någon timme innan läggdags kan hjälpa.
  • Aminosyran L-glycine lugnar också. ½-1 tsk i ett glas vatten en timme före läggdags. Finns att köpa via nätet på MMsports. Lägg gärna till 2-3 tsk L´glutamin som håller blodsockret stabilt under natten – hett tips för en stressad kropp. L´glutamin kan du köpa t ex av märket Holistic .
  • Det går också att prova tillskott av melatonin som kan köpas utomlands eller via EU-shopar på nätet. www.vitasunn.com är ett alternativ.
  • Är du frusen som jag, lägg en fylld varmvattenflaska i gummi mellan lakanen så slappnar kroppen av. Eller lägg den nära kroppen om du har värk någonstans. I England har man använt dem länge, de finns att köpa på välsorterade apotek och via nätet.  Koka bara upp vatten innan du ska gå och lägga dig och fyll flaskan med c a 70-gradigt vatten. Håller skön värme i timmar.
  • Lugnande musik, meditation via appar i mobilen kan vara jätteskönt att ha till hands antingen till insomning eller om du vaknar mitt natten och inte kan somna om. Jag förbereder allt innan jag lägger mig och precis innan jag ska trycka på play så ställer jag mobilen i flygplansläge, stoppar in handsfree och sen lägger mobilen nära mig. Då behöver jag inte krångla mitt i natten utan kan bara trycka på play.
  • En sovmask kan vara skönt, framförallt om du byter somrumsmiljö. Dels för att stänga ute ljus som stör melatoninproduktionen, dels för att det känns skönt att huvudet är lite ”inpackat” och den upplevelsen tycker jag man får av Tempurs sovmask. Finns i sängbutiker eller via nätet.

Det här inlägget postades i Livskompetens, Sömn, Stresshormoner. Bokmärk permalänken.